ランニングで15kmをキロ6分ペースで走る方法!実際に走った感想は?

こんにちは。むらブログを運営しているムラ(@MuraBlog)です!

今年はフルマラソンに挑戦をするので、長距離練習を開始しています。

今までは、10キロマラソンにしか出たことがなかったので、ハーフですら未知の世界…。

フルマラソンの練習だし、20キロ位走っとくか!

なんて思って、走り出しましたが、15キロで限界を迎えました…。

ただ、長距離練習が初めてでも、15キロなら気合でなんとか走れることが分かりました、笑

ゆっくり長く走るという、LSD(ロングスローディスタンス)ってやつですね!

今回の記事では、キロ6分で15キロを走る方法実際に走った感想をお伝えします。

15kmをキロ6分ペースで走る方法

実際のところ、ほぼトレーニングやランニングもしていなくても、15kmをキロ6分ペースであればきっと走れると思います。

とはいえ、かなり辛かったです…。

呼吸は余裕でも、足の裏や股関節、膝まわりなどが悲鳴をあげました。

なるべくそうならないように、

以下に気を付けて15キロという長距離を走りましょう。

事前準備が大事

まず、普段長距離を走らない人が15キロを走ると、かなり長く感じますし、体への負担が大きいです。

できれば、しっかりとトレーニングや準備をしてきてから、15キロ走りましょう。

せっかく、練習しても膝や足を故障して、次に走れるまで1か月かかる…なんてなったら意味がありません。

キロ6分ペースであれば息はほぼあがりません。

スピードトレーニングというよりは、走るための筋肉づくりをしておきましょう!

ランニング中の栄養補給も大事

10キロ以内のランニングであれば、走る前に水分を摂っておけば全く問題なく完走できますが、15キロ以上であればウイダーインゼリーのようなものを持って走る事をお勧めします。

10キロを超えたあたり、つまり1時間経った段階で栄養摂取をすることで、そのあとの5キロを耐えることができます。

キロ6分ペースを守る

走る前は気合も入っているし、誰もが飛ばし気味です。

最初から飛ばさず、キロ6分ペースで走り始めて、キロ6分ペースで走り終えましょう。

GPS付きのランニングウォッチはペースを守るためにも必須なので、必ず購入しましょう!

おすすめは、ガーミンです。

走り終わったらアイシング

私の場合は、温かいお風呂を沸かして体を温めて、冷水で足の付け根から足全体を冷やすを繰り返しています。

一番おすすめできるのは、温泉などに行って、水風呂→お風呂→水風呂→お風呂を3回くらい繰り返すのが良いです。

これをやるとかなり体が回復して楽に感じますし、次の日にも疲労が残りづらくなるのでおすすめです。

あの、公務員ランナーの川内優輝選手もやっている手法です!

実際に15kmをキロ6分ペースで走った感想

正直かなり辛かったです。

そして、1時間30分で15キロを走れれば目標達成でしたが、3分13秒オーバー。

キロ6分12秒ペースになってしまいました。

やっぱり10キロ以降がペースダウンしてしまいます。

今まで1回だけ練習で21キロをキロ5分ペースで走ったことがありますが、それはかなり練習している時期でしたしまだ若かった頃。

北海道の冬は外をほぼ走れない、というより走る気になりづらいので、半年近くは外でのランニングをしていませんでした。

やっと最近温かくなったので、走ろう!と思ったけど、いきなり15キロ、笑

目標はキロ6分。

出だし5キロ位ですでに足首や膝に若干の痛みが…。

10キロまでが長く感じます。

そして、ゼリーで栄養補給をして10キロ超えてからが、さらに辛いです。

残りの5キロは気合です!

ただ、足を引きづりたくなるくらいに、一歩出すたびに足に痛みがやってきます。

なんとか、15キロ走り終わった後は一度ベンチに座って足を延ばして、靴を抜いで休みました。

その後に歩いたら痛みは倍増!

ゆ~っくりしか歩けないくらいに股関節が痛くなってました。

やっぱり、事前準備とトレーニングが必要ですね。

まとめ

15kmをキロ6分ペースで走るには、事前準備とペースを守る事、栄養補給、クールダウンでのアイシングが大事になってきます。

これから、長距離を走ろうと考えている人は、気合だけで走ろうとしないでください。

そもそも、全く走っていない人には15キロという距離はおすすめしません。

ジョギングぐらいのペースだったらいくらでも走れるでしょ!

って思う人が多いんですよね。

でも、長距離を走ると、その速さは関係なく、体が悲鳴をあげます。

もし、走り出して体の異変を感じたら、その日は途中でもストップして、走るのをやめましょう。

ケガをせずに、徐々に走れる距離を伸ばしていけば、15kmを走る事はすぐできるはずです。

2018年6月16日追記

なんだかんだで、初のフルマラソンを走って完走できたので、こちらの記事も是非!

初めてのフルマラソンで完走するコツ10選!まずは6時間以内で完走を目指そう!

2018.06.12

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