グリッドフォームローラーの使い方や効果を超詳しく解説!トリガーポイント・筋膜リリースとは?

グリッドフォームローラー

こんにちは。むらブログを運営しているムラ(@MuraBlog)です。

みなさんグリッドフォームローラーを使ったことはありますか?

セルフマッサージができるローラーなんですが、

スポーツをする人全員に全力でおすすめできる商品なので、レビューしていきたいと思います。

注意
※ちなみに、他にもいろんなメーカーから似たような形状で凄く安いものもありますが、トリガーポイントの正規品を使う事をおすすめします。
並行輸入品は安いですが、使ったことがないので、わかりません…。一番良くないのは、見た目は一緒だけど正規品でも並行輸入品でもないやつです…。
また、正規品を2年位使っていますが、見た目も全く汚れませんし、かなり丈夫で問題なく使えています!

今までは、1回1万円弱かけてマッサージ店で体をほぐしてもらっていましたが、このグリッドフォームローラーがあればいつでもどこでも一人でマッサージができるのでかなり便利です。

マラソンの前やバレーボールのストレッチ、試合後のマッサージで毎回愛用しています。

また、世界のトップアスリートも愛用しているグリッドフォームローラーです!

こんな感じでサッカー選手が使っていたり…

TriggerPointさん(@tp_therapy)がシェアした投稿


その他にも、日本の有名人も使っています。

  • 高梨沙羅さん(スキージャンプ)
  • 浅田真央さん(フィギュアスケート)
  • 松本潤さん(アイドル)

この記事では、そもそもこのグリッドフォームローラーって何が凄いのっていう所から解説していきたいと思います。

その後、部位ごとのセルフマッサージの仕方を説明していきます。

目次

グリッドフォームローラーとは?

そもそもグリッドフォームローラーって何?っていう所からですが、

説明書にはこのように書いてあります。

マッサージセラピストの手技のような感覚を再現した特殊構造により簡単にセルフマッサージを行う事が出来ます。

ここでいう特殊構造っていうのは、よく見るとわかりますが、所々でこぼこしていたり、フラットになっていたりしているんです。

こんな感じで、中央部に指先のような突起した形状、その両サイドは指のようなチューブ形状、あとは手の平のような形状になっています。

このデコボコが良い感じで、体をほぐしてくれます。

硬くなった筋膜、筋肉をローリングし、刺激を与え解きほぐす(筋膜リリース)ことにより、血流が促進し、筋肉の回復に必要な栄養素が体内を循環します。その結果、筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域が広がります。

使う前に覚えておきたい基礎知識

グリッドフォームローラーを使う上で覚えておきたい基礎知識を3つ紹介します。

トリガーポイントとは?

あんまり聞きなれないことばですよが、トリガーっていうのは引き金って意味です。

ここでいうトリガーポイントというのは、

筋膜、筋肉の中で炎症やケガの引き金になるポイント

のことを言います。

このトリガーポイントをリリース(解きほぐす)ことで痛みやだるさを軽減することができるのです。

筋膜とは?

http://www.kairax.com/blog/post-639/

筋膜っていうのは、筋肉とかを包んでいる白い膜のことを言います。

私自身あまり意識していなかったですが、実はこの筋膜が結構重要で体全体に張り巡らされているので、体を支える基盤になっています。

筋膜リリースとは?

筋膜を柔らかく解きほぐすことで、滑りを良くすることを筋膜リリースと言います。

筋膜が炎症を起こすと、筋膜同士がくっついてしまうので、スムーズに滑りづらくなってしまいます。

そこで筋膜リリースをすると、柔軟性も高まりますし、可動域も広がります。

実際に、グリッドフォームローラーで筋膜リリースを意識してやってみると、膝の痛みも軽減されたのとただのストレッチよりも柔らかくなり、かなり体が軽く感じられました!

1年以上、スポーツの前や体をほぐしたいときに毎回使っていますがかなり良いです!

グリッドフォームローラーの使い方

さて、ここからは実際にグリッドフォームローラーの使い方を紹介したいと思います。

このローラー1つでなんと17種類のマッサージ方法があります。

17種類すべての使い方を写真付きで紹介していきますので、もし購入された場合はブックマークしてスマホでチェックしながら筋膜リリースしてみてください!

スポーツ別に、どのマッサージが重要かも紹介していきます。

  • ◎…必須
  • 〇…行うと良い
  • 赤字…特に運動効率が向上する

1.足底筋膜(足裏)

まずは足の裏です。

足の底は歩行やランニングの繰り返しでトリガーポイントが発生しやすい部分です。

また、足には数多くの小さな骨と筋肉があり、それを支える部分なので重要です!

これはシンプルに足の裏を乗せて使います。

①4往復前後にローリングしましょう。

 

②次に、フリクションといって、左右に4往復の摩擦刺激をしましょう。

筋膜をはがしていくイメージで!

このスポーツに効く

  1. 〇バスケットボール
  2. 〇フットサル
  3. 〇マラソン
  4. 〇ウォーキング
  5. 〇トレッキング
  6. 〇ゴルフ

2.ヒラメ筋&腓腹筋(ふくらはぎ)

ふくらはぎの柔軟性を保つことで、足首の可動域が広がって、アキレス腱炎や足首の負担を軽減してくれます。

私は、アキレス腱断裂を経験しているので、ここは超意識して念入りにマッサージしています、笑

ふくらはぎは、第2の心臓ともいわれているので、リリースすることで血流を良くして、疲労軽減やむくみ改善の効果もあり。

①片足のふくらはぎをのせて、上に逆足をクロスさせます。

 

②お尻を浮かせて、前後にローリング4往復!

徐々に痛みは消えて、痛気持ちよくなってくるはずです。

③お尻を床につけて、静止した状態で足首をゆっくりと左右に4往復!

ワイパーのように摩擦刺激していきましょう。

このスポーツに効く

  1. ◎野球
  2. ◎バスケットボール
  3. ◎バレーボール
  4. ◎サッカー
  5. ◎ラグビー
  6. ◎フットサル
  7. ◎ラクロス
  8. ◎マラソン
  9. ◎ウォーキング
  10. ◎トレッキング
  11. ◎ゴルフ
  12. ◎テニス
  13. ◎バドミントン
  14. ◎卓球
  15. 〇自転車
  16. ◎水泳
  17. ◎アイススケート
  18. ◎事務職
  19. ◎運転ドライバー

3.前脛骨筋(ぜんけいこつきん)~すねの前側

つま先を上げる働きと、ランニングする際の足部のアーチを安定させる重要な役割があって、かかとから地面に着地する際の前方への滑らかな体重移動を可能にしてくれます。

また、ふくらはぎの筋肉と同時に働く部位なのでしっかりリリースしていきましょう!

①グリッドフォームローラーにすねを乗せて、前後に4往復ローリング

②次に左右に4往復のフリクション(摩擦刺激)

しっかりと体重をかけましょう!

このスポーツに効く

  1. ◎サッカー
  2. ◎フットサル
  3. 〇マラソン
  4. ◎トレッキング
  5. 〇自転車

4.腓骨筋(ひこつきん)~すねの外側

つま先を外側に向ける働きをするのが、腓骨筋です。

ここが固まっているとつまずきやすく、慢性的な足の痛みがでてきます。

足首に違和感がある方は、絶対に欠かせないですね。

①すねの外側を乗せて、手ですねをおさえて左右に4往復

すねの外側の筋肉をほぐす意識でやりましょう!

②次に、前後に4往復フリクション(摩擦刺激)

このスポーツに効く

  1. 〇バスケットボール
  2. 〇サッカー
  3. 〇トレッキング
  4. 〇ゴルフ
  5. ◎卓球

5.大腿四頭筋(だいたいしとうきん)~太ももの前側

ランニングやジャンプで働く筋肉です!

まさに私の場合は、バレーボールとマラソンという趣味があるのでぴったりです。

また膝関節や股関節の動きを安定する働きもあります。

デスクワーク等でずーっと座っている方は、膝に負担がかかったり腰が痛くなることもあります。

スポーツ選手でも膝が痛い人にはおすすめなので、しっかりリリースしていきましょう!

①両肘をついて太ももの前側を乗せます。体は床と平行に。4往復。

②次に、静止してゆっくり90度に曲げる動作を4往復

このスポーツに効く

  1. ◎野球
  2. ◎バスケットボール
  3. ◎バレーボール
  4. ◎サッカー
  5. ◎ラグビー
  6. ◎フットサル
  7. ◎ラクロス
  8. ◎マラソン
  9. ◎ウォーキング
  10. ◎トレッキング
  11. ◎ゴルフ
  12. ◎テニス
  13. ◎バドミントン
  14. ◎卓球
  15. ◎自転車
  16. ◎水泳
  17. ◎アイススケート
  18. ◎事務職
  19. 〇運転ドライバー

6.腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)~太もも外側・大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)~骨盤の外側

歩行やランニングの横ブレをコントロールする役割があり、腸脛靭帯が硬いと股関節が硬くなり、膝も痛くなります。

①横向きに寝て肘で体を支えて、上下に4往復

②静止した状態で、伸ばした足を90度に曲げる動きを4往復

このスポーツに効く

  1. ◎野球
  2. ◎バスケットボール
  3. ◎バレーボール
  4. ◎サッカー
  5. ◎ラグビー
  6. ◎フットサル
  7. ◎ラクロス
  8. ◎マラソン
  9. ◎ウォーキング
  10. ◎トレッキング
  11. ◎ゴルフ
  12. ◎テニス
  13. ◎バドミントン
  14. ◎卓球
  15. ◎自転車
  16. ◎水泳
  17. ◎アイススケート
  18. ◎事務職

7.ハムストリングス(太ももの裏側)

前方への推進力を出すために非常に重要な筋肉で、膝関節を安定させる働きもあります。

①太ももの裏側を乗せてお尻を浮かせて、4往復

②お尻を床につけて両手で押さえながら4往復スパニング(摩擦刺激)

スパニング…筋・筋膜繊維の円周上をゆっくりと回転させること。筋膜同士の滑りをよくするのが目的。

床と平行に手で押さえましょう!

8.内転筋(ないてんきん)~太ももの内側

股関節を閉じる働きがあり、伸展、屈曲においても作用して、骨盤を安定させます。

ここが硬いと大腿四頭筋はハムストリングスの緊張にもつながります。

①うつ伏せで太もも内側を乗せて、体と平行に保ち左右に4往復

このスポーツに効く

  1. 〇野球
  2. 〇バスケットボール
  3. 〇サッカー
  4. 〇ラグビー
  5. 〇フットサル
  6. 〇ウォーキング
  7. 〇トレッキング
  8. 〇ゴルフ
  9. 〇バドミントン
  10. 〇卓球
  11. 〇水泳
  12. 〇アイススケート

9.臀部(でんぶ)~お尻

体の中でも最もパワフルな筋肉。

股関節の伸展、足が前へ動く際のブレーキ役、股関節の安定、足が地面につく際に上半身が倒れるのを防ぐ役割があります。

柔軟性を保てばジャンプ力があがり、低い姿勢での再度ステップにも強くなります。

スポーツマンには重要な箇所になりますね!

①横向きで寝て肘で支えながら体を天井に向けるように45度傾けて4往復

②次に前後に4往復フリクション(摩擦刺激)

③位置を少し上にして、両肩を床につけて膝を左右に4往復振りスパニング(摩擦刺激)

両肩が浮かないように注意して、お尻に集中!

10.胸椎(きょうつい)~背骨中部から上部

上半身の動きのベースとなる部分。

呼吸にも関わってくるので持久力が必要なスポーツ選手には重要です。

また、デスクワークで長時間座って背中を丸めていると呼吸も浅くなって頭痛や腰痛になるので、よくほぐしましょう!

①背骨中心付近にローラーを合わせて両手は首の後ろにして前後に4往復。お尻は浮かす。

②左右に4往復フリクション(摩擦刺激)

このスポーツに効く

  1. ◎野球
  2. ◎バスケットボール
  3. ◎バレーボール
  4. ◎サッカー
  5. ◎ラグビー
  6. ◎フットサル
  7. ◎ラクロス
  8. ◎マラソン
  9. ◎ウォーキング
  10. ◎トレッキング
  11. ◎ゴルフ
  12. ◎テニス
  13. 〇バドミントン
  14. 〇卓球
  15. ◎自転車
  16. ◎水泳
  17. ◎アイススケート
  18. ◎事務職
  19. ◎運転ドライバー

11.大胸筋(だいきょうきん)~胸

ランニングで効率よく腕を振るためには胸を張ることも重要です。

ここが硬いと方が前に出た状態になるので、リリースが必要です。

①うつ伏せでローラーの上に胸を乗せて、左右に4往復

②次に、手のひらを下に向けて、腕をまっすぐ伸ばし床に平行に4往復振る

このスポーツに効く

  1. ◎野球
  2. ◎バスケットボール
  3. ◎バレーボール
  4. ◎サッカー
  5. ◎ラグビー
  6. ◎フットサル
  7. ◎ラクロス
  8. ◎マラソン
  9. 〇テニス
  10. 〇バドミントン
  11. 〇自転車
  12. ◎水泳
  13. ◎アイススケート
  14. ◎事務職
  15. 〇運転ドライバー

12.広背筋(こうはいきん)~脇から背中

脇から背中に広がっている筋肉で硬くなると、方の動きが悪くなり腕を上げづらくなります。

肩の可動域を広げていきましょう!

①横向きに寝て膝を軽く曲げて、手でグリッドフォームローラーを掴んで上下に4往復

背伸びをするイメージで!

②次に、手のひらを上に向けて、床に平行に4往復振る

このスポーツに効く

  1. ◎バレーボール
  2. ◎サッカー
  3. ◎ラグビー
  4. 〇ラクロス
  5. ◎ウォーキング
  6. ◎テニス
  7. ◎卓球
  8. 〇自転車
  9. ◎水泳
  10. ◎アイススケート

13.上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)~二の腕

肘の伸展や肩の安定性を保つ筋肉で、ほぐすと肩周囲の柔軟性を保てます。

①腕の付け根に合わせて乗せ、4往復ローリング

②体重をかけて左右に4往復フリクション(摩擦刺激)

このスポーツに効く

  1. 〇野球
  2. 〇バスケットボール
  3. 〇バレーボール
  4. 〇ゴルフ
  5. 〇テニス
  6. 〇バドミントン
  7. 〇アイススケート
  8. 〇事務職

14.上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)~力こぶ

肘の屈曲や肩の安定性を保つ筋肉です。

普段もドアノブを回す時など日常でよく使われています。

①うつ伏せでローラーに二の腕を乗せて手のひらを上に向けまっすぐのばして、左右に4往復ローリング

②次に、前後に4往復フリクション(摩擦刺激)

このスポーツに効く

  1. 〇テニス
  2. 〇事務職
  3. 〇運転ドライバー

15.前腕

手首や指を動かす筋肉に関わってきます。

手や指の使い過ぎで違和感がある方はリリースしましょう!

①両手をつないでローラに手首を乗せて4往復ローリング

②次に左右に4往復フリクション(摩擦刺激)

このスポーツに効く

  1. 〇野球
  2. 〇バレーボール
  3. 〇ラクロス
  4. 〇テニス
  5. 〇卓球
  6. 〇事務職

16.首

常に頭を支えていて、猫背などで姿勢が悪い人は疲労が溜まりやすいです。

硬いと血流も悪くなるので、慢性的な肩こりや頭痛へつながります。

①首の中心部を乗せて、45度傾け首の横側に合わせ子するように左右に4往復フリクション(摩擦刺激)

②反対側を向いて45度傾け、4往復フリクション(摩擦刺激)

このスポーツに効く

  1. 〇事務職
  2. 〇運転ドライバー

17.腸腰筋(ちょうようきん)~股関節と腰部

上半身から下半身につながっている唯一の筋肉で、インナーマッスルとも呼ばれています。

ももを持ち上げる際に使うので、サッカーのキック時に大事になってきます。

①まずは位置の確認。おへその斜め下から足の付け根の位置にあります。

②うつ伏せで両肘をついて足の付け根を乗せ、平行に保ち左右に4往復ローリング

③静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げるのを4往復

慣れてきたら足の位置を少し横に倒してみましょう!

スポーツ・運動別のまとめ

実際にスポーツごとに行ったほうが良い筋膜リリースをまとめてみます。

自分がやっている運動をチェックしてみましょう!

野球

胸椎と大胸筋をリリースすることで、投球時に必要な肩甲骨の柔軟性を向上

バスケットボール

臀部と胸椎のリリースでジャンプの着地衝撃を緩和

バレーボール

胸椎と広背筋をリリースして、ジャンプ時の空中でのボディバランスを向上

サッカー

臀部と腸脛靭帯のリリースで、蹴る動作に大事な片足でのバランスを向上

ラグビー

腸脛靭帯と大腿四頭筋のリリースで、方向転換時の疲労を軽減

フットサル

ハムストリングスと臀部のリリースで、膝の障害を予防

ラクロス

胸椎と大胸筋のリリースで、肩甲骨の柔軟性を向上

マラソン

大胸筋と胸椎をリリースして効率的なフォームと柔軟性向上

ウォーキング

胸椎と広背筋のリリースでバランスのとれた腕の振りと足の運びを可能に。

トレッキング

大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀部のリリースでアップダウン時の疲労軽減

ゴルフ

胸椎と臀部のリリースでスイング時の下半身と上半身の動きが滑らかに。

テニス

広背筋と胸椎のリリースで、方向転換に必要な体幹の安定性向上

バドミントン

臀部と大腿四頭筋をリリースしてジャンプの着地の衝撃緩和

卓球

腓骨筋をリリースして細かな動きで生じる筋肉の緊張を軽減

自転車

背中から臀部にかけてリリースしペダルを踏む際に重要なハムストリングスの機能向上

水泳

胸椎と広背筋のリリースで全身のバランス向上

アイススケート

大胸筋と胸椎のリリースで効率的なフォームで走るための肩甲骨の柔軟性向上

事務職

臀部と大胸筋、胸椎をリリースすることで凝り固まった体を健康的でバランス良い状態に。

ドライバー

ふくらはぎ、ハムストリング、臀部のリリースで凝りをリフレッシュ

まとめ

かなり長くなってしまいましたが、以上がグリッドフォームローラーの効果や使い方の紹介になります。

ちなみに記事での写真は、愛用している一眼レフNikonD500とスマホを連動させてセルフで写真を撮っていました…笑

ってのは、置いておいて、、

実際に1年以上使っていますが、スポーツの前にはもう欠かせない存在になっています。

こんなに体が軽くなるんだ…!とビックリするはずです。

また、デスクワークで肩こりがきになるな~って時にもすごくリフレッシュできます。

値段は少し高いですが、胸を張っておすすめできる商品です。

是非、お試しください!

日本の正規品だと6500円位ですが、並行輸入品であれば4000円程度で買えます。

私が使っているのは、正規品なので高かったです…。

少し小さめのローラーもあります!

注意
※ちなみに、他にもいろんなメーカーから似たような形状で凄く安いものもありますが、トリガーポイントの正規品を使う事をおすすめします。
並行輸入品は安いですが、使ったことがないので、わかりません…。一番良くないのは、見た目は一緒だけど正規品でも並行輸入品でもないやつです…。
また、正規品を2年位使っていますが、見た目も全く汚れませんし、かなり丈夫で問題なく使えています!

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