- 10キロマラソンで45分を切りたい！
- キロ4分半で10キロ走れるようになりたい！
- 50分は切れたけど、次は45分切りに挑戦したい！
そんな方に私の10キロマラソンで45分を切る練習方法をお伝えします！
今日は人生で初めての10キロマラソンに出場してきました！
北海道の栗山町という所で、「第47回栗山マラソン」への出場です！
47回目なのでかなり歴史のある大会ですね！
約400名のエントリーがあり、周りはTHEランナー！という感じの人ばかりで緊張しましたね…。
この記事では、以下の事を解説します！
- 初めての10キロマラソンで45分を切る為に行ってきた練習
- 事前の準備
- 初めての10キロマラソンを走った感想
- 10キロマラソン完走のコツ
目次
自分のプロフィール・スペック
まずは自分の体のスペックから紹介します。
- 年齢：28歳（2日後で29歳）
- 性別：男性
- 身長173センチ
- 体重62キロ
- マラソン歴：4ヶ月
- 大会出場歴：リレーマラソンの大会を2回出場
- 練習：週2回で1回5キロ程度
- 走力：1キロ4分ペースだと2キロが限界。練習での最長走行距離は10キロを3回のみ。
- 練習の10キロタイム：45分29秒がベスト
初の10キロマラソンのタイムは？
43分19秒！
今回が初めての10キロマラソンでしたが、レースのペースだったり周りの人につられてかなりタイムが速かったです。
練習での自己ベストが45分29秒に対して、2分10秒も速くゴールできました。
毎回練習ではこれが限界…と思って走っていましたが、レースになると限界を超えますね…。
順位は9位！でしたが、400名が各部に分かれていて自分の部では高校生～35歳までの部で30名中の9位でした。
1位は35分22秒だったのでかなり差がありますね…。
順位はこんな感じです。
最大酸素摂取量が計測できるGPS付きの時計もつけて計測していましたが、過去最高の数値になりました！
普段は54前後なので、初めての記録でビックリです…！
またラップペースはこんな感じ。
最後の10キロ地点は、時計のストップを押すのを忘れて34秒間歩いているのが記録されて43分43秒まで計測されてしまいました…。止めるは忘れないように注意しましょう！
実際最後のラップペースは4分32秒ではなく4分9秒/キロペースまで上げることができていました。
自分のペースを知る為にも、GPS付きランニングウォッチは必須です！
エプソンの心拍計測付きのSF-850PBを使用していますが、とっても良いです！！
この後、ガーミンのランニングウォッチも買いました！
スマホなしで音楽が聴けるランニングウォッチで見た目も良いのでこれもおすすめですね。
レースまでの練習は？
マラソンを始めたのが2016年5月頃でしたが、それからずっと週1回木曜日に5キロくらいのジョグ練習を続けています。
加えてジムで週1回～2回のランニングマシーンで5キロ位を30分程度で走っています。
10キロ練習は何回した？
今回この9月4日の10キロマラソンに出ると決めたのが7月末頃で、そこからは合計3回の10キロ練習をしました。
- 1回目(7/18)：49分12秒(4分55秒/キロ)
- 2回目(8/11)：45分27秒(4分32秒/キロ)
- 3回目(8/29)：45分48秒(4分34秒/キロ)
10キロの練習は大会までに3回行いましたが、2回目から急に伸びました。
もともと最初は50分を切る目標で5分/キロペース以内で走り何とか切ることができました。
2回目からは45分を目標に4分30秒/キロペースで頑張りましたが、どうしても切れずに苦戦したまま最後の練習も終えました。
1週間前までの練習は？前日の練習は？
日曜日に大会がありましたその前の1週間はこんな感じで練習しました。
- 月曜：3回目の10キロ練習
- 火曜：休養
- 水曜：ジムで5キロ＋筋トレ
- 木曜：4キロジョグ＋2キロを4分/キロペース
- 金曜：休養
- 土曜：休養＋ウォーキング1万歩
- 日曜：大会当日
特に大会当日には体の疲れや筋肉痛もない状態で迎えることができました。
事前の練習は計画的に、自分の体に合わせて調整するのが良いと思います。
レース当日の流れと注意するポイント
時系列で解説します。
午前6時：起床
レースのスタートが10時なので、4時間前に起床しました。
色々と事前に調べましたが最低でもその位は目覚めているのが良いようです。
午前7時：朝ごはん
レースの3時間前までに食事は済ませるのが良いです。
普段朝ごはんを食べていない人間ですが、レースには炭水化物が必要なので、おにぎりを１個食べました。
午前8時：選手受付
8時～8時45分までの選手受付だったので、早めに行ってゼッケンやパンフレットを受け取りました。
バタバタしないように余裕を持って会場へ向かい、受付を済ませましょう。
パンフレットにはどの部に何人の人がエントリーしているのかが分かったので、何番の背番号が自分の部のレース相手なのかを事前に把握することができ、レース中に「この番号には抜かされちゃだめ！」と考えてレースに臨めました。
午前9時：ウォーミングアップ開始
レース1時間前に、エネルギーとしてウイダーインゼリーとバナナ1本を食べました。
なるべく水を飲みすぎず、食べすぎず。でもエネルギーをとるのが大切です。
直前にあまり食べすぎると横っ腹がいたくなるので注意が必要です。
またこの時間は、ストレッチとジョギングを30分くらいかけてしました。
1.5キロ位を2回に分けてジョギングし、少しだけ息を上げるためにダッシュも交えてアップ完了させました。
朝に走ることがないので、走ってみると横っ腹が痛くなりましたし、スピードもなかなか出ずすぐに意気が上がりました…。
アップしておいたおかげで、レースの最初は速いスタートダッシュを切ることができたので、ウォーミングアップは「疲れちゃうからやらない！」と考えがちですがやったほうが絶対にいいです。
午前10時：10キロマラソンスタート！
約10分前からスタート位置に立ち準備をします。
この10分間はなるべく体を動かしておいたほうが良いです。
そしてスタートする位置も後ろすぎるとその分長い距離を走ることになるので、なるべく前に行きましょう。
スタート～3キロ
かなり速いペースでレースが進むので注意が必要です。
なにも考えずに走るとレースにのまれて、1キロ3分半ペースの波に乗ってしまう可能性もあります。
必ず時計などを見て、練習通りのペースで行くようにしましょう。
自分は4分15秒くらいで走る予定でしたが、3分45秒くらいのペースでスタートしてしまいました…。
3キロまではなんとかなりますがここからが地獄です…。
3キロ～5キロ
この区間が一番辛いです。
今までの練習でもこんなにスタートダッシュをしたことがないので、一気に疲れが来ました。
45分を切るのが目標なのでなんとか4分半ペースを維持しながら走りましたが、5キロの折り返し地点では「もう歩こうかな…最初速いペースで走ったし少しくらい歩いてもいいかな…？」と本気で考えていました。
死ぬほど辛かったです。
なるべく、集団の後ろについて風の抵抗を受けないように疲れない工夫もしていました。
ただ、段々集団からも離されていき、向かい風の中一人で走っていました。
ポイントは、スタートダッシュしすぎないこと！ですね。
5キロ～9キロ
この区間は本当に我慢が必要です。
我慢我慢我慢。
4分30秒/キロのペースをなんとか切らないように、ペースを変えず我慢しました。
最初にダッシュした分タイムの貯金があり、もう少し遅くても大丈夫なペースでしたが、ペースを落とせば一気にペースダウンしてしまいそうでなんとか我慢することができました。
ただ、どんどん年配の方に抜かされていきますし、後ろから呼吸や足音が近づいてくるたびに「やばい、やばい」と思っていました。
そこで抜かされないようにとペースを上げてしまうと、疲れて完走すらできなくなるので、目標のタイムでゴールできるように計算して自分のペースで走ることが重要です。
最後に残された力をどこで使い切るかを、走りながらしっかり計画しましょう！
9キロ～10キロゴールまで
もう最後の1キロは気合です。
ダッシュ力も残っていませんし、意識も朦朧としてきますが、終わったら倒れるつもりで頑張るしかありません。
このタイミングでは殆どの走者がペースを上げてきますので、同じペースで走っていいるとどんどん抜かされていきます。
ダッシュしてもそれを上回るダッシュをして抜かされました…。
ゴールが見えたら残った力でペースを上げましょう！
最後の数秒で順位がかなり変わってしまいます。
あと3秒早ければ…と後悔しないように、最後に力を振り絞る精神力も鍛える必要があります。
ゴール後
もうクタクタですね。首に巻いているのは冷感タオル的なやつです。
正直ゴール直後は会話もできないほど辛く、水を飲むのも大変でした。
草原に仰向けに寝っ転がって、20分以上はアイシングで首やおでこを冷やしたり、口がべたべたしていたのでうがいしたりしていました。
30分くらい経ってようやく歩けるくらい回復しましたが、かなり辛いので事前に飲み物や体をクールダウンできるものはゴール地点に用意しておきましょう！
そしてGPS付きの時計をしていましたが、ストップボタンを押すのを忘れてしまいました…。
せっかく頑張った記録なので、時計で計測している人はどんなに疲れていてもボタンは押しましょう！
あとは最後に参加賞として、栗山の野菜ももらえることができました！
これでカレーには困りません！
まとめ
- GPSランニングウォッチは必須
- 10キロ50分で走れれば、2か月以内に45分は切れる
- スピード練習とペース配分を掴むことが大事
- レース当日は落ち着いてスタートする
- 10キロマラソンはとにかく自分のペースで走ることが大切ですね。
10キロ45分の目標を達成するために必要な事を纏めるとこんな感じです。
周りに流されすぎて自分の力以上をだそうとすると、最悪歩いてしまうと思います…。
ただ、最初にいつもより早いペースで走って、その後もペースが目標通りのままこれれば練習よりもタイムは速くゴールできます。
もちろん最初に速く走りすぎたが為に、失速し練習よりも遅くなる可能性もあります。
マラソンはペースを計算するのが大事なスポーツだと思うので、GPS付きの時計は必須だと思います。
とにかく初心者でも10キロマラソンで45分切ることはできました！
しっかり計画を立てて、事前の準備をして大会に臨むようにしましょう。
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