今年はフルマラソンに挑戦をするので、長距離練習を開始しています。
今までは、10キロマラソンにしか出たことがなかったので、ハーフですら未知の世界…。
「フルマラソンの練習だし、20キロ位走っとくか！」
なんて思って、走り出しましたが、15キロで限界を迎えました…。
ただ、長距離練習が初めてでも、15キロなら気合でなんとか走れることが分かりました、笑
ゆっくり長く走るという、LSD(ロングスローディスタンス)ってやつですね！
今回の記事では、キロ6分で15キロを走る方法と実際に走った感想をお伝えします。
15kmをキロ6分ペースで走る方法
実際のところ、ほぼトレーニングやランニングもしていなくても、15kmをキロ6分ペースであればきっと走れると思います。
とはいえ、かなり辛かったです…。
呼吸は余裕でも、足の裏や股関節、膝まわりなどが悲鳴をあげました。
なるべくそうならないように、
以下に気を付けて15キロという長距離を走りましょう。
事前準備が大事
まず、普段長距離を走らない人が15キロを走ると、かなり長く感じますし、体への負担が大きいです。
できれば、しっかりとトレーニングや準備をしてきてから、15キロ走りましょう。
せっかく、練習しても膝や足を故障して、次に走れるまで1か月かかる…なんてなったら意味がありません。
キロ6分ペースであれば息はほぼあがりません。
スピードトレーニングというよりは、走るための筋肉づくりをしておきましょう！
ランニング中の栄養補給も大事
10キロ以内のランニングであれば、走る前に水分を摂っておけば全く問題なく完走できますが、15キロ以上であればウイダーインゼリーのようなものを持って走る事をお勧めします。
10キロを超えたあたり、つまり1時間経った段階で栄養摂取をすることで、そのあとの5キロを耐えることができます。
キロ6分ペースを守る
走る前は気合も入っているし、誰もが飛ばし気味です。
最初から飛ばさず、キロ6分ペースで走り始めて、キロ6分ペースで走り終えましょう。
GPS付きのランニングウォッチはペースを守るためにも必須なので、必ず購入しましょう！
おすすめは、ガーミンです。
走り終わったらアイシング
私の場合は、温かいお風呂を沸かして体を温めて、冷水で足の付け根から足全体を冷やすを繰り返しています。
一番おすすめできるのは、温泉などに行って、水風呂→お風呂→水風呂→お風呂を3回くらい繰り返すのが良いです。
これをやるとかなり体が回復して楽に感じますし、次の日にも疲労が残りづらくなるのでおすすめです。
あの、公務員ランナーの川内優輝選手もやっている手法です！
実際に15kmをキロ6分ペースで走った感想
正直かなり辛かったです。
そして、1時間30分で15キロを走れれば目標達成でしたが、3分13秒オーバー。
キロ6分12秒ペースになってしまいました。
やっぱり10キロ以降がペースダウンしてしまいます。
今まで1回だけ練習で21キロをキロ5分ペースで走ったことがありますが、それはかなり練習している時期でしたしまだ若かった頃。
北海道の冬は外をほぼ走れない、というより走る気になりづらいので、半年近くは外でのランニングをしていませんでした。
やっと最近温かくなったので、走ろう！と思ったけど、いきなり15キロ、笑
目標はキロ6分。
出だし5キロ位ですでに足首や膝に若干の痛みが…。
10キロまでが長く感じます。
そして、ゼリーで栄養補給をして10キロ超えてからが、さらに辛いです。
残りの5キロは気合です！
ただ、足を引きづりたくなるくらいに、一歩出すたびに足に痛みがやってきます。
なんとか、15キロ走り終わった後は一度ベンチに座って足を延ばして、靴を抜いで休みました。
その後に歩いたら痛みは倍増！
ゆ～っくりしか歩けないくらいに股関節が痛くなってました。
やっぱり、事前準備とトレーニングが必要ですね。
まとめ
15kmをキロ6分ペースで走るには、事前準備とペースを守る事、栄養補給、クールダウンでのアイシングが大事になってきます。
これから、長距離を走ろうと考えている人は、気合だけで走ろうとしないでください。
そもそも、全く走っていない人には15キロという距離はおすすめしません。
ジョギングぐらいのペースだったらいくらでも走れるでしょ！
って思う人が多いんですよね。
でも、長距離を走ると、その速さは関係なく、体が悲鳴をあげます。
もし、走り出して体の異変を感じたら、その日は途中でもストップして、走るのをやめましょう。
ケガをせずに、徐々に走れる距離を伸ばしていけば、15kmを走る事はすぐできるはずです。
2018年6月16日追記
なんだかんだで、初のフルマラソンを走って完走できたので、こちらの記事も是非！
MuraBlog(むらブログ)/サラリーマンブロガー
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