マラソン初心者が10キロを40分で走れるようになるには?

こんにちは。むらブログを運営しているムラ(@MuraBlog)です。

今回の記事では、今年から始めた10キロマラソン、ランニング練習の実績を振りつつ、10キロマラソンで40分を切る方法も紹介したいと思います。

ムラ
どうしたら、10キロマラソンで40分を切れるのでしょうか?

正直、初心者が40分を切るには、かなりハードな練習をしないといけません。

私の場合は、10キロマラソン以外だと、リレーマラソンにしか出たことはないです…。

ただ10キロマラソンの場合、フルマラソンのようにゆっくり長く走るというよりは、早く短い距離を走るマラソンなので、リレーマラソンはかなりいい練習になりました。

ちなみに、でたレースのゼッケンはこんな感じで大事に保管しています。

そして、今年の最後の10キロマラソンでは40分02秒までタイムを縮めることができました。

もちろん最初は50分弱かかっていましたが、約5ヶ月で10分も短縮できたので、どんなことをしたのかを書いていってこれから10キロマラソンで40分前後を目指している方の参考になればと思います。もちろん自分自身の振り返りも含め記事にします。

では!長くなるので、まず最初に要点だけまとめて、それから月毎に振り返ります。

記事の最後には、10キロ40分切る為に買ったものをいくつか紹介しているので、そちらも要チェック!

下の方に、自由にコメントできる欄を作ったので、皆さん気軽にコメントしてください!

※むらブログの10キロマラソンに関する他の記事も見たい方はこちらからどうぞ!

10キロ40分に必要な事

マラソン初心者でも約5か月で10キロを40分、キロ4分ペースで走り切ることができました。

やったことはシンプルです。

①ランニングウォッチ&本を購入

 

まずランニングウォッチは非常に大事です。できればGPS付きが良いです!

どのくらいの距離をどのくらいのペースで走っているのかを把握するために必要です。また、心拍数も測れる時計もあるとすごく便利です。上の画像だと、HR50というのが心拍数で1分間に50回心臓が鼓動しているということですね。

また、本に関しては5冊くらい買いました。

効率よく走力を上げるためには、ランニングフォームや練習の方法を学びましょう。

初めて買った本がこれですが、初心者の入り口としては本当に役に立ちました。

仕事中にも付けている愛用の時計はこちら↓

2018/05/28追記!

ガーミンの最新ランニングウォッチのgarmin 645 musicがおすすめです!

走りながら音楽が聴けるランニングウォッチです。

②リレーマラソンでスピードを鍛えた

最初は10キロ止まらずに走る力はないけど、1キロだけだったら死ぬ気で走れます。

それをリレーマラソンで繰り返すことで、走ることに慣れていきました。

筋肉痛も繰り返し、ある程度の走る為の筋肉を付けることができました。

③10キロを止まらずに走る

ある程度の走力が付いたら、まずは10キロを走ってみる。

目安は男性であれば50分くらい。女性であれば1時間ちょっと。

きっと一人で目標をクリアするのは厳しいですが、そんな時にランニングウォッチをうまく活用しましょう。一番身近なトレーナーだとおもって…。

④15キロ~20キロ走って持久力を付ける

10キロ走るときほど早くなくていいのでゆっくりでも距離を走る事が大事です。

2時間弱かけてたくさん走ってみると、10キロが短く感じるようになります。

ハムストリングの筋肉も育ちます!

ただ、しっかり体のケアも大事になるので、グリッドフォームローラーを買うと良いです。

グリッドフォームローラーの使い方や効果を超詳しく解説!トリガーポイント・筋膜リリースとは?

2018.02.19

⑤レースにでて実践を積む

最後はマラソン大会の10キロの部にでて、レースならではのペースの掴み方などを学ぶのが良いです。

練習では頑張れなくても、レースだとびっくりするタイムが必ず出るはずです。

初心者でも必ず半年前後で10キロマラソンで、40分程度で走れるようになります!

頑張って上を目指していきましょう!!

ここからは、マラソン初心者から10キロ40分で走れるまでを月毎に振り返っていきます。

2016年5月頃 走力1キロ6分

この時期に会社の同僚から7月3日に札幌ドームでリレーマラソンがあるのででないか?と誘いをもらいました。

もともとマラソンはしたことがなく、中学、高校、大学、社会人でず~っとバレーボールをしていました…が…

2015年10月に右アキレス腱を断裂!!

してしまい、ようやく断裂から半年ちょっと経って完治はしたけど、バレーを全力でできるほどではありませんでした。

そのタイミングでのマラソンの誘いだったので、リハビリがてらちょうどいい!と思いリレーマラソンの大会にエントリーをしました。

約1~2か月間は、毎週木曜日に仕事終わりの20時頃から1時間同僚と一緒に練習を継続しました。

最初の練習内容は、ゆっくり走って、時々ダッシュをしての繰り返しでした。負けず嫌いだったので陸上経験のある同僚に気合でついていっていましたが、初日は1時間後には大の字で倒れて具合い悪くなりましたね。。

そして次の日からは連日筋肉痛…。情けない…。

そしてランニングって頑張りすぎると、トレーニング後に吐き気がするんですよね…。

ただ、週1回の練習でも1、2ヶ月続けているとだんだんと慣れてきます。

最初の目標は1周2キロのリレーマラソン大会だったので、その大会を想定した練習を最後のほうはしていました。

具体的には、直線距離でちょうど1キロのコースが北海道大学の敷地にあるので、そこを全力で往復して2キロを走るという練習です。

本番では2キロ×7周を想定していたので、体力が続く限り2キロ走って休むといった感じです。

この時はランニングウォッチもなかったので、キロ何分ペースか正確にはわかりませんが、おそらく長く走った場合はキロ6分ペースです。

1キロとかだけを瞬発的には4~5分くらいだと思います。

2016年7月 キロ5分

ここで初めてリレーマラソンにでました。

アドレナリンが出るとスピード感覚がかなり麻痺することを知りました。

自分の走力を知らないで本気で走りすぎて、2キロ×6周位で左膝が曲げられないほど痛くなるという…。アキレス腱断裂とは逆足なので、おそらく無意識にかばって負担がいったのでしょう。

この時は2キロだけを死ぬ気で走れば、7分~8分で走れました。

つまり、キロ4分以内で2キロは走れていたことになります。

ただ、このペースで10キロなんて絶対無理!と思うほどのペースです。

10キロを40分で走る為には、キロ4分を10キロ続けないといけないので、この時からすると絶対無理なペースですね。

なので、普通に自分の走力としてはキロ5分もいけばいいくらいのレベル感でした。

そしてランニングに目覚めたのがちょうどこのリレーマラソンを終えたあとでした。

好きになるととことんストイックになる性格なので…

ランニングウォッチを購入!

エプソンのランニングウォッチでつけるだけで心拍数も測れてGPSもついている時計です。

ランニングウォッチを購入してからは超本気モードで練習ができました!

自分がどの場所をどのくらいのペースで走ったのかがすべてPC上にも記録で残せますし、成長が一目瞭然なので凄く楽しいんです。

今までは、がむしゃらに走っていましたが、GPS付きランニングウォッチがあればしっかり目標を持って走って、どうだったかを振り返れます。

この時計は寝ている時に付けると、深い睡眠と浅い睡眠がどのくらいかも測ってくれるので、ランニング以外でも重宝しています。

7月に走った履歴は、PCで見るとこんな感じ。

7

7月18日に初めての10キロ練習!49分12秒

1回目の10キロ練習の平均ペースは4分55秒/キロでした。

豊平川で走り、コースは最初の5キロが若干の登り坂で、そこからは折り返すので下りです。

初めての10キロ練習は50分切るぞ!って決めていましたが、何とか切れました!

10-1

走る前は、ずーっと4分55秒くらいのペースでいけばいいって思っていました。

ただいざ走ると最初は意気込みで早く走ってしまいます…。そしてだんだんとペースダウンをして、5キロ目は5:31秒/キロまで落ち込んでいます。

初めて10キロ走った時は、もう2度と走りたくない!と思えるほどに辛かったです。

ふらっふらになりながら帰宅して、体はボロボロでした…。

この時は、絶対10キロ40分なんて無理!と思っていました。

2016年8月 キロ4分30秒

8

7月に1度10キロ練習を経験したので、4~5キロなら余裕!と調子に乗ってたくさん走っていました。

8月7日には真駒内リレーマラソンに参加しましたが、1周が1キロのコースなので全速力で走れるので逆に辛かったです…。ただ、今思えば1キロ全力ダッシュして、20分くらい休んでまたダッシュというインターバルトレーニングのような大会でした。いいスピード練習になったと思います。

8月11日に2回目の10キロ練習!45分27秒

平均ペースが4分32秒/キロになりました!

1回目の10キロ練習が7月18日の4分55秒/キロだったので、1か月で23秒も縮まりました!

10-2

ちなみにその時に、走った直後に残していたメモにはこんな感じで練習日誌のように残していました。

memo

中身をすべて赤文字で記載すると…

2016/8/11
約1ヶ月ぶりの10キロ
目標は45分切りだったが届かず。
最初の4キロまでは4分半ペースでこれたが、5キロ目前後が辛い。ふくらはぎが重く筋力不足を痛感した。
なんとか折り返しから下りなのでペースを上げていき、最後の2キロで踏ん張った。
最後の100メートルはダッシュしたが届かず。
体が重く感じたのと、終わってからのふくらはぎの筋肉痛がひどかった。フラフラで山を登るのも一苦労。 

という感じでした!

8月29日に3回目の10キロ練習!45分48秒

平均ペースが4分34秒/キロと少し落ち込んでしまいました…。

10-3

その時のメモにはこんな感じで残していました!

赤字で記載します。

2016/8/29
最初の5キロは向かい風が少し強く、湿度も温度も高く息苦しい夜で呼吸が辛かった。
出だしはいつもより早く軽やかに進んだが、3キロ位から急につらくなり5キロまでがすごく長く感じた。
折り返しになり、追い風と下りで少し楽にはなったが体がおもい。
初めて止まろうか悩んだがペースを落とすことで何とか止まらずにゴールはできた。
殆どアベレージペースやラップペースを最後は見ることもなく止まらずに完走することしか考えられないくらい辛かった。
ゴールしてすぐ靴と靴下を脱ぎ短パンのまま豊平川へ下半身だけ浸かって、体を冷やした。
辛すぎて、川に入りたいとしか思えなく仕方なく…。
ふらふらになり自転車で帰り、プロテインを飲んでお風呂でマッサージ、その後アイシング。
この日は納豆巻きと白いたい焼きのみのご飯で終了。体重61.4、体脂肪16

赤裸々にメモしすぎていて恥ずかしいですね…笑

でもこれがリアルです!

2016年9月 キロ4分20秒

9

9月4日に初めての10キロマラソンにも出ました!

今までの練習では45分を切ったことがなかったのですが、レースはやはりハイペースで頑張りすぎました…!

その結果、43分19秒でのゴール!

栗山マラソン

この時も死にそうなくらい辛かったです。

ただ、これを機に10キロを走るということに慣れた気がします。

月に3回10キロを走れるようにもなっているので、レースにでると確実に早くなります!

そして9月26日には初めてハーフと同じ距離を練習で走りました。

もちろん止まらず…キロ5分以内で走り切りました。

走り切った後は小走りすらできないほどの疲労と足の痛みでした…。

ただ持久力を付ける練習にはとても効果があったと思います。

ちなみにこの大会直後の感想が残っていたので、赤字で記載します。

2016/09/04
初めての10キロマラソン。
事前にネットで最初はすごくレースペースが速くなるのでつられないように、自分のペースで行くべきというのを頭に入れて臨みましたが、ダメでした…。
やはり速くなります。スタートは4分15秒ペースで行く予定が3分50秒…。
この疲れが4キロ地点から猛烈にきて、5キロの折り返しまで以上に長く、辛く感じました。
少しペースを落として、ラップペースが4分半を超すと焦って速度を上げるの繰り返しでした。
なるべくレースの序盤は人の群れの後ろで風の抵抗を受けないようにしていましたが、5キロ過ぎからは人がばらけてほぼ一人で走っている状態でした。
6,7,8キロでどんどん年配の方々に抜かれていき、9キロ地点でラストスパートかけようと思ってダッシュしてもさらに後ろから猛ダッシュで抜かれていくという…。
ようやくゴールしましたが、GPSでは10キロまで行っておらず、タイムを止めるのも忘れてしまったので30秒くらい計測が進んでしまいました…。正確な数値がはかれず後悔…。
でも、今までの自己ベストも更新できました!2分半くらい速くなりました!レースってすごいですね…。
疲れすぎて、芝生にしばらく倒れこんで体をアイシングで冷やしていました。
回復まで20分くらいはかかったのは、初めてでした。
順位も9位と一ケタでフィニッシュできたので結構満足!
走っている時は二度と走りたくないと思っていましたが、今度は40分切れるようにトレーニングしていきたいと思います。

その時の記事がこちら↓

初めての10キロマラソンで45分を切る為には?事前準備とレースの注意点

2016.09.04

45分切りのペース配分に関しての記事はこちら↓

10キロマラソンで45分切りのペース配分は?少ない練習でも45分は切れる!

2017.10.23

2016年10月 キロ4分!

10

10月23日の北海道ロードレースという大会で10キロマラソンに出場しました。

ここでようやくキロ4分、10キロ40分!切りはできませんでしたが、

40分2秒で完走できました!

img_0373

その時の記事はこちら↓

第37回北海道ロードレースで10キロを40分2秒で完走!

2016.10.30

あとの2秒なんとかしろよって思いますよね?

全力で走ってこのタイムなので、これが限界なんです…。

ただ、こんなに早く走れるとは思っていなかったです。

平坦のコースではなく割とアップダウンがあったコースでした。

このレース直後に残していた完走を赤字で記載します。

2016/10/23
29歳以下10キロで14位、40分2秒だった。
時計のつけ忘れでタイムがわからないままラン。
アップダウンが多くて、心拍数も215まで上がっていた。
なんとか4分30秒よりペースを落とさず、最初と最後は追い込んだ。
自己ベストもだせたがあと2秒は時計が正確にはかれていたら頑張れたかも…というところ。

こんな感じでようやく40分で走る事ができました!

10月の練習量をみると、かなり距離を走れるようになったんだなーと実感します。

もっと勉強とトレーニングを重ねて35分を目指してみたいと思います。

40分で走るには食事も大事で、トレーニング後は必ずプロテインを飲んでいました!あとは鉄分をとることも大事ですね。鉄分をとると呼吸が楽になるとか…。計画的にと走力を高めましょう。

10キロ40分切りに必要な物は?

自分が10キロを40分切るまでに、使ったアイテムをいくつか紹介してみます!
是非、参考にしていただければと思います。

マラソンの本で勉強しよう!

マラソンの知識が全くない状態でただがむしゃらに走るより、ある程度の知識を覚えて意識して走るほうが絶対に伸びます。

筋トレも鍛える筋肉に集中したほうが効果が高いって言いますしね!

一番最初に読んだ本↓

2番目に読んだ本↓

3番目に読んだ本↓

順番に読んでいくと、レベル時にはちょうど良いと思います。

ランニングウォッチで意識を上げよう!

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ GPS 心拍計 VO2Max ライフログ 50m防水 ForeAthlete 235J ブラック×レッド 【日本正規品】 FA235J 37176H

これは絶対必須です。

どのくらいのペースで何キロ走っているのかわからないと、目標達成できないです。

自分は、エプソンでしたがガーミンのほうがおすすめです。

ガーミンだと夜に走っていても時計を見て腕を上げるだけで、ライトが光って暗闇でも見えるのが便利。

エプソンだとボタンを押すか、叩いて振動させないと光らないので…。

スマホがなくても時計で音楽が聴けるランニングウォッチはこちら!

グリッドフォームローラーで筋膜リリースしよう!

TRIGGERPOINT PERFORMANCE(トリガーポイント パフォーマンス) グリッドフォームローラー 1.0 オレンジ

これ、かなり便利です。

記事にも書きました。

グリッドフォームローラーの使い方や効果を超詳しく解説!トリガーポイント・筋膜リリースとは?

2018.02.19

ストレッチするだけと比べると、終った後の体の軽さが断然にこっちのほうがいいです。

値段は高いですが、1回マッサージに行って7千円くらい使うのであれば、これ一つでいつでもセルフマッサージができるので超おすすめです。

私は、マラソン大会に行くと必ず持っていって、外や室内で体をほぐしています。

安いのも売っていますが、必ず正規品を買いましょう。

数十種類のストレッチパターンが載っている冊子もついているので、その通りにやればOKです。

ルームランナー(ランニングマシン)で走ろう!

これは、私が北海道に住んでいるので、冬はほぼ走れないので買いました。

常に外を走れる環境の人は必要ないかもしれませんが、角度を付けて膝を傷めずに効率的に練習できます。

騒音だけ注意です!

レビュー記事も書いて、キロ4分がどのくらいの速度かを紹介している動画もあるので良ければ見てください!

おすすめのルームランナーを徹底レビュー!動画もあり!アルインコAFW1011

2017.02.21

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3 件のコメント

  • ひまわりさん
    はじめまして!38分は凄いですねー!
    10キロだとスピード速くて辛いのと怪我もしやすいのでゆっくり走ってフルマラソンに出るのもいいですよ^_^
    10キロマラソンはちょっと練習しなくなると一気に遅くなるので大変ですよね。。

  • こんにちは 
    昔 10キロ44分から38分30秒まで記録を伸ばしたことのあるランナーです
    ひざの半月板損傷から軟骨を痛めてここ2年はまともに走ることが出来ませんでした
    最近 痛みも少なくなってきているので走り始めていますが 今の目標は 10キロ45分で
    走ることです・・・
    7分でJOGするのが毎日の日課でしたがもうダメだと気力もなくなっていました
    でも ムラさんの頑張りを見て参考にして明日から頑張ります!
    有難うございます

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