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10キロマラソンで45分切りのペース配分は?少ない練習でも45分は切れる!

こんにちは。むらブログを運営しているムラです。

2017年10月22日に行われた北海道ロードレースの10キロマラソンに出場してきました!

去年は29歳以下でしたが、今年は9月に誕生日を迎えて、30代の部での出場…。

一気に年を取った感じがします、笑

去年の自己ベストである10キロ40分2秒は、練習をあまりしていないので超えることはできませんでした。

ただ、少ない練習の中で45分はせめて切りたい!と目標は決めていました。

今回の記事では、10キロを45分で完走するために、どんな練習をしてどんなペース配分で走ったのかをまとめたいと思います。

10キロ45分を切る為の練習量

今回は44分28秒でのゴールでした!

ペースでいうと、4’26″80/km(13.49km/h)です。

なんとか目標通り45分を切る事には成功しましたね。

走り切った後は、こんな感じで死にそうになってましたが…笑

ただ、今年は練習が去年の半分以下だったので、実は練習では1度も45分を切れませんでした。

どのくらい練習したのかというと、直近3ヶ月以内でいうと10キロ練習は4回しかしていません…。

10キロ練習以外に、2キロだけ走るとか、ジムのトレッドミルで走るとかを合わせるともう少し走ってはいます。

去年2016年10月23日のロードレースから、今年の大会までに練習で10キロ走った全7回の記録を時系列で上げてみます。

  • 2017/02/10 56:13 5.37/km
  • 2017/06/08 52:21 5.13/km
  • 2017/06/20 51:17 5.07/km
  • 2017/08/27 47:37 4.45/km
  • 2017/09/03 47:00 4.42/km
  • 2017/10/09 48:45 4.52/km
  • 2017/10/14 47:53 4.47/km

そして、今回の大会での記録は以下

2017/10/22 44:28 4.26/km

どうでしょう?

去年はこれに比べ13回の10キロ練習をしていて、さらにその13回の中には15キロ、21キロ練習も含み、それ以外にインターバルや筋トレもやっていたので、40分2秒という記録を残せていました。

今回は圧倒的に練習量が少ないので、あまり伸びていないですが、徐々にはタイムが縮まっています。

やっぱりインターバルトレーニングや20キロなどの長距離トレーニングをしていないと、この位が限界ですね。

ただ、この位の練習でも45分はなんとか切る事ができました!

10km練習以外にやった練習は?

家にランニングマシーンがあるので、ゆっくり30分とかを週に1回くらい走っていました。

時速7kmとかのゆっくりペースで汗をだして、足をなまらせない程度にはやっていました。

あとは外を2~5キロ位をキロ5分くらいで走ったり、ジムで軽く走ったりという感じでしょうか。

さすがに、全く走っていないでいきなり10キロ練習ばっかりやると体への負担が大きいので、それは避けていました…。

あと、筋トレと食事制限は全くしていなかったので、去年より体重が1.5キロくらい増えていました。

10キロ45分を切る為のペース配分は?

正直練習では1度も45分を切れていない中で、どういうペースであれば45分切れるかを悩みました。

自分のなかでの方法は二つで、

1つは、最初の2キロくらいを3:30ペースとかで飛ばしまくって稼ぐ

2つ目は、最初の2キロは飛ばすけど少し力を抑えて4分ペースでいき、あとは4分30秒を維持

このどちらかで迷っていました。

結論、2つ目の作戦で行って成功しました!

1つ目の配分だと、いきなり飛ばしてしまう分、あとから一気にペースが落ちて、5分ペースとかになる可能性があったからです。実際に9月に出場したくりやまマラソンの10キロではそうでした。

飛ばしすぎると、4分30秒ペースをあとから維持できなくなる危険があります。

であれば、最高速度ではないけど呼吸が苦しすぎないギリギリの早い速度で、力を残しつつペースを作ることにしよう!という作戦です。

今回のコースでは最初の5キロは下りだけど、折り返してからが登り+後半ということでタイムが落ちるのが目に見えていたので、最初にある程度稼ぐ必要もありました。

今回のラップペースはランニングウォッチが完走後に壊れてしまったので、走りながら見たときのラップを思い出して書きます…

  1. 4’01
  2. 4’14
  3. 4’28
  4. 4’31
  5. 4’25
  6. 4’30
  7. 4’40
  8. 4’44
  9. 4’40
  10. 4’15

正直あいまいではありますが、、だいたいこんな感じで44分28秒です。

おそらく最初にこれ以上飛ばしていたら、4分半ペースを維持できていなかったと思います。

最初の2キロと最後の10キロ目は気合で絶対に速くなってそこで稼げるので、それ以外のところで如何にペースを維持するかが大事です

例えば、本来45分切るには4分30秒ペース以下で走る必要がありますが、1、2、10のラップ3回を4分ペースで走る事ができれば、30秒×3回で90秒が浮くわけです。

残りの7キロを4分30秒のイーブンで走れれば問題はないですが、かならず後半落ちるので、稼いだ90秒を後半のどこかに充てればいいですよね。

イメージはこんな感じです。

  1. 4分00秒 ←稼いだ分
  2. 4分00秒 ←稼いだ分
  3. 4分30秒 ←なんとか維持
  4. 4分30秒 ←なんとか維持
  5. 4分30秒 ←なんとか維持
  6. 4分30秒 ←なんとか維持
  7. 5分00秒 ←辛いときに休む
  8. 5分00秒 ←辛いときに休む
  9. 5分00秒 ←辛いときに休む
  10. 4分00秒 ←稼いだ分

これでちょうど45分なので、どこかで1秒でも早く走れば45分は切れます。

あとは、高低差も意識してペース配分することで、少ない練習でも10キロ45分切りは出来ると思います!

10キロで45分切りたい人は、こんな感じでペース配分を参考にしていただければと思います。

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