ハーフマラソン初心者が2時間以内に完走する為の効率の良い練習方法とは?

こんにちは。むらブログを運営しているムラ(@MuraBlog)です。

人生で初めてのハーフマラソンに出場して、1時間504という記録で完走ができたので、2時間切りで完走する為の練習方法などを共有していきたいと思います!

ハーフマラソン記録

今まで、マラソン大会は10キロしか経験がなく、ハーフは未知の世界でした。

ハーフマラソンは、21.0975キロという長距離マラソンです。

全く練習をしないで、止まらずに走ろうと思っても恐らく完走はできないと思います。

私自身、練習では最高15キロまでしか走りませんでしたが、しっかり計画的に練習と体重管理をすることで、たった2ヶ月間の練習期間でも無事に完走することが出来ました。

そして、一般男性の多くが目標にする「2時間切り」も大幅に縮めて達成することができました!

この記事では、初めてハーフマラソンにでる初心者が2時間以内に完走する方法を実体験を元にお伝えできればと思います。

ハーフマラソンで2時間切りのペース配分は?

まずは、ハーフマラソンで2時間以内に完走するためには、1キロあたりどのくらいのペースで走る必要があるのか理解しましょう。

ペースを計算するのに、こちらのサイトが便利でした。

ギリギリのペース配分

下の表は、本当にギリギリ2時間切りの「1時間59分59秒」で完走する場合のラップ表です。

キロ5分41秒で走り続ければ、計算上は2時間が切れますね。

ランニングマシンだと、平均速度= 10.55 km/hのペースです。

距離 km ラップタイム
1 0時間05分41.23秒
2 0時間11分22.45秒
3 0時間17分03.68秒
4 0時間22分44.9秒
5 0時間28分26.13秒
6 0時間34分07.35秒
7 0時間39分48.58秒
8 0時間45分29.8秒
9 0時間51分11.03秒
10 0時間56分52.25秒
11 1時間02分33.48秒
12 1時間08分14.7秒
13 1時間13分55.93秒
14 1時間19分37.15秒
15 1時間25分18.38秒
16 1時間30分59.6秒
17 1時間36分40.83秒
18 1時間42分22.05秒
19 1時間48分03.28秒
20 1時間53分44.51秒
21 1時間59分25.73秒
21.0975 1時間59分59秒

ただし!

もちろん、ずーっと同じペースで行くことは不可能に近いので、水分補給などでの失速も考えて余裕を持ったペース配分に設定しましょう。

少し余裕を持ったペース配分

ムラ
キロ530秒ペースであれば、1時間56分で完走できます!

ランニングマシンだと、平均速度= 10.91 km/hのペースです。

計算上は、ジムのランニングマシンで時速11キロで1時間55分くらい止まらず走れたらハーフ完走できますね!

距離 km ラップタイム
1 0時間05分29.9秒
2 0時間10分59.79秒
3 0時間16分29.69秒
4 0時間21分59.59秒
5 0時間27分29.48秒
6 0時間32分59.38秒
7 0時間38分29.28秒
8 0時間43分59.18秒
9 0時間49分29.07秒
10 0時間54分58.97秒
11 1時間00分28.87秒
12 1時間05分58.76秒
13 1時間11分28.66秒
14 1時間16分58.56秒
15 1時間22分28.45秒
16 1時間27分58.35秒
17 1時間33分28.25秒
18 1時間38分58.14秒
19 1時間44分28.04秒
20 1時間49分57.94秒
21 1時間55分27.84秒
21.0975 1時間56分00秒

まずは、キロ530秒でハーフを完走できるのを目標に意識して練習してみましょう。

10キロ地点で約55分くらいのペースです。

自分が10キロ何分で走れるかで何となくわかりますよね。

さらに、もう一回そのペースで約10キロ走らないといけないので、10キロならもう少し早く走れるように負荷をかけてトレーニングをしないと厳しいかもしれません。

初心者がハーフマラソンで完走する為の練習は?

実際に自分が初めてハーフマラソンで完走するまでに行ったトレーニングを元にまとめていきます。

個人差はあると思いますが、少ない練習回数でもハーフを完走するために考えて効率よく練習したつもりです。

初心者は歩く時間を増やす

これが結構大事です。

最初から気合を入れて、長距離走ったら間違えなく膝を痛めたりしてケガをします。

  • 通勤を遠回りする
  • エレベーターを使わないで、階段を使う
  • 自転車を使わない
  • 休みの日は遠くまで歩いて買い物にいく

私の場合は、こんな感じで最初は歩く時間を増やしました。

これだけでも、脚力がつきますし、ケガをしないで筋肉を増やせるのでおススメです!

体重管理をして楽に走る

ランニングは、体重の3倍の重さが踏み込む時に片足に負荷がかかります。

働いていて、あまり練習時間が取れない中で効率よく、楽に長距離を走る方法ってなんだろう?って考えると

体重を減らすのが一番簡単なんです。

私の場合は、約2か月前から糖質ダイエットを始めて、3キロ近く体重を落とせました!

ダイエットの方法は割愛しますが、大好きな炭酸ジュースとお菓子を辞めただけで、かなり楽に体重は落ちました。

5月5日がハーフマラソン大会だったので、2月後半くらいから体重管理表をネットでダウンロードして毎日計測しました。

身長173センチで体重64.5kg~スタート!目標は61kg

こんな感じで壁に貼って体重を記入していたので、字が汚くてすみません…

最後は、新しい紙を印刷すら面倒になって、裏側に記入…

64.5kgからスタートし、最終的にハーフ大会前日は目標通り61.0kgまで体重を落とせています!

膝の痛みも消えましたし、前よりも楽に走ることができました。

体重管理も頑張りましょう!

練習で15kmを走れたらハーフは完走できる

初心者からすると、ハーフが21.0975キロだから練習で1回くらいは同じ距離を走っておかないと不安になりますよね?

でも、大丈夫です!

私自身、練習で走ったのは最高で15キロだけですが、無事ハーフを完走できています。

実際に、ネットで調べたら同じような意見もありました!

15km走れたら完走は安全圏
練習方法ですが、まずは目標タイムを決めてペースを割り出し、そのペースで15km走るという練習をおすすめします。15kmが何度か走れたら本番は大丈夫でしょう。本番でツラくなったら練習の時のツラさを思い出してください。15kmまで走れたらハーフは大丈夫です。

引用:ランネット

LSD(ロングスローディスタンス)が大事

ハーフの場合は、10キロマラソンのようにスピード練習はあまり必要ありません。

なぜなら、キロ5分半くらいであればそこまで心肺機能を高める必要もなく、頑張れば会話もできる速度だからです。

じゃぁ、何が必要かといえば、長距離を走る練習です。

長い距離をゆっくり走る。

これが結構大事です!

とはいえ、初心者の場合いきなり長く走るのは無理なので、歩くところから始めましょう!

初心者であれば下記のように目標を決めて、徐々に伸ばしていきましょう。

ムラ
3キロ→5キロ→8キロ→10キロ→12キロ→15キロ

たまにスピード走で刺激をいれる

LSDだけでは、筋肉への負荷が足りなくなるので、短い距離をいつもより早いペースで走る練習もしましょう。

ハーフをキロ5分30秒ペースで完走したいなら、5キロ~10キロをキロ5分ペースで走る練習をしてみましょう。

普段より早いペースで走る事で、負荷を与えて、次に走る長距離練習が楽に感じれます。

ランニング前後のストレッチも大事

実際に長距離を走る練習をすると分かりますが、後半は足全体が重くなって、痛くなる箇所がでてきます。

私の場合は、10キロを過ぎると股関節が痛すぎて、踏み込むたびに痛かったです…。

なので、股関節のストレッチを欠かさずにやるようにしました。

ストレッチにおすすめなのはグリッドフォームローラーです!

レビューした記事もあるので、参考にして是非使ってみてください。

グリッドフォームローラーの使い方や効果を超詳しく解説!トリガーポイント・筋膜リリースとは?

2018.02.19

ハーフマラソンの為に実際にやった練習は?

私は平日仕事があるので、基本は土日の練習が多かったです。

いかに効率よく少ない練習で、ハーフを完走し2時間も切れるかを意識して練習しました。

そして北海道の札幌に住んでいるので、冬は外を走れませんでした…!笑

雪が解けてきた、3月13日が年明け一発目の外ランでした!

そして、

ハーフの大会当日までに外を走ったのは…なんと!

たったの6回!

日付 距離 ペース
2018/03/13 火 12.0 km 5’10” /km
2018/03/31 土 5.0 km 5’16” /km
2018/04/14 土 15.0 km 6’12” /km
2018/04/21 土 10.0 km 5’25” /km
2018/04/29 日 11.0 km 5’29” /km
2018/05/03 木 3.0 km 5’07” /km

最後の練習の二日後、5月5日が人生初のハーフマラソンでした。

15キロは1回しか走っていません!

これしか外で練習していなくても、ハーフマラソンで完走して、2時間ぎりも達成しています!

土日に長距離を走って、平日の夜に軽く家の周りを走るくらいでも、ハーフマラソンは完走できるので、効率よく練習をしましょう。

毎日5キロを走るよりも、効率よく練習と休息が出来るのでおススメです。

あとは、私の場合は外を走れないときは、たまにジムに行って走ったり、家のランニングマシンを使って10分くらい走ったりという事はしていました。

完全に何もしていない人が、外で6回練習しただけだと、もしかしたら厳しいかもしれないので、もう少しの回数は増やしましょう。

最低限必要な物は、

  1. シューズ
  2. 栄養サプリメント

この二つさえあれば大丈夫です!

ただ、できればGPS付きのランニングウォッチがない方は購入したほうが良いです。

おすすめはガーミン645musicという音楽が聴けるランニングウォッチです!

その他にも2万円前後で買えるものもあるので、購入しましょう。

おすすめのシューズは?

ゲルカヤノ24というアシックスのシューズが初心者にもおすすめです!

実際に、店員さんと相談しましたがこのシューズでフルマラソンも完走できるらしいので、良いみたいです。

私もこれでハーフマラソンに初めてでて、1時間50分で完走できています。

長距離走るように作られていて、クッション性と安定性が良いので初めてハーフを走る人にはおすすめです。

これも、レビュー記事書いたので良かったら見てください!

アシックス ゲルカヤノ24のレビュー!マラソン初心者におすすめのシューズ!GEL-KAYANO24-SW-TJG958

2018.05.04

私は、この3つを短パンのポケットに入れて、走りました!

  1. メダリストのエナジージェル
  2. ザバスピットインエネルギージェル
  3. スポーツようかん

走る前は、こんなに要らないだろ!って思っていましたが、見事に完走までにすべて補給しました。

あるのとないのとでは辛くなった時の気の持ちようが全然違います。

1.メダリストのエナジージェル

ハーフを走った後に撮った写真なので、汚くてごめんなさい…。

走りながら、手で切る必要はありますが、簡単に切れるので問題ないです。

味はグレープフルーツで、かなり濃縮されたはちみつ!って感じの触感です。

飲み物と言うより半分食べ物に感じるかもしれませんが、良かったです!

注意
飲み終えたあとは上の写真のように、口の部分が汚れるのでポケットの中に戻すと結構べたべたになりますのでご注意を…。

2.ザバスピットインエネルギージェル

個人的にはこれが一番良かったです!

理由としては、まず味が美味しい。

そして、体の疲労が回復していくのを実感できたからです。

あと、飲み口にキャップが付いているのがとっても良いですね!

10キロ地点を超えてから徐々に補給していって、18キロ地点まではなくならないように持っていました。

3.スポーツようかん

これもかなりおすすめです!

飲むだけの栄養補給だと、ダイレクトに内臓に吸収されるので体にはあまりよくないらしいので…。

食べ物で、且つ走りながら効率よく栄養が補給できるのが、このスポーツようかんです!

封を切ったりしなくてよくて、押すだけでようかんが上からでてきます。

これは12キロ過ぎたあたりから、栄養補給しましたが、結構効果があったと思います。

ムラ
水分補給の前に口に含んで、その後に水で口の中をすっきりさせると走りやすいです!

ハーフマラソン大会前日について

ハーフマラソンの大会前日をどう過ごしたらいいんだろうって私自身悩みましたが、意外と普通に過ごしていれば問題なかったです。

逆に、変な事をすると調子が狂うので、いつも通りでいることがおすすめです。

大会前日は走ったほうが良いの?

結論から言うと、無理に走らないほうが良いです。

前日にトレーニングしても、翌日に効果は出ず、むしろ疲労が溜まるだけなのでNGです!

ただ、ずっと寝たきりで動かないのは良くないので、でかけたり軽く散歩するくらいでちょうど良いです。

私は走らず、お出かけをして1万歩くらい歩きましたが、ちょっと歩きすぎて疲れちゃいましたね…。

大会前日の食事は?

いつも通りでOKですが、炭水化物を多めにとっておいた方が良いです。

うどん、そば、パスタなどの麺類やご飯で炭水化物をとりましょう。

あまり刺激物だったり生ものはお腹を下す原因にもなるので避けましょう。

初めてのハーフマラソンを完走した感想は?

大会当日は、9時半からスタートだったんですが、寝坊をしながらバタバタと用意しました…。

時系列でいうとこんな感じ↓

  • 6:30:起床
  • 6:45:朝ごはん 納豆
  • 7:50:出発
  • 8:40:会場到着
  • 9:00:慌ててストレッチしながらゼッケンをつける
  • 9:10:トイレ(大がでず…)
  • 9:15:スタート位置集合
  • 9:30:スタート!

今回の大会は、ゲストに川内優輝選手も来ていて、人がたくさんでした。

反省点としては、

アップで全く走らなかったことです…。

アップのし過ぎも疲れるので良くありませんが、もう少し余裕を持って準備するべきでしたね。


ゼッケンは家でつけてから行きましょう!トイレもギリギリになると精神的余裕がなくなります…

スタート

スタート位置はA~EのうちDからでした。

結構後ろからのスタートだったので、スタートの合図が鳴ってから、実際のスタート位置に行くまで35秒かかりました。

人が多すぎて、こんなにも走れないのかと実感…。

これがかなりのロスです…。

自分のランニングウォッチはスタート位置からスタートしたので、実際の記録よりも短い時間で本当はゴールできていました。

スタート時は混雑していて、スピードをだすことも抜かすこともできないので、アップだと思ってゆっくり走りましょう!

~10キロまで

下り坂だったのもあり、結構楽に走れました。

まだ、余裕がある感じです。

しっかり給水ポイントでは、給水をしました。

10キロ~15キロまで

このタイミングで栄養補給をしていきました。

いつも練習では12キロくらいで足が痛くなるので、事前に栄養補給をして痛くならないようにしました。

ジェルを飲みつつ、スポーツようかんを片手に走っていました。

回りを見渡しても、あまり栄養補給している人がいなくて、ビックリしましたが、飲んでおいて大正解!

15キロ~20キロまで

このへんから、体はかなり辛くなってきますが、周りのランナーがもっと辛そうでした。

ハァーハァー」っていう声がどんどん大きくなって聞こえてきます。

この人の後ろをついていこう!って決めていた人が失速して、抜かすこともできました。

やっぱり、栄養補給が効いているのか?!と思う位に何人も抜かすことができたので、かならず栄養補給のサプリメントは持って走ったほうが良いです!

ランニングウォッチを確認しながら、ペースが落ちてたら上げて、疲れたらゆっくりにして…の繰り返しでした。

ハーフはペースが10キロマラソンと違って遅いので、呼吸は乱れないと思っていましたが、筋肉が疲労してくると遅いペースでも呼吸が乱れました。

20キロ~ゴールまで

最後に、余っていたグレープフルーツのジェルをこのタイミングで一気に飲みました。

そしてペースアップ!

でも、ジェルの摂りすぎなのか最後は若干気持ち悪くなりました。

もう最後の1キロとかなので、このタイミングは飲まなくても良かったかなーと反省しました。

最後はキロ5分を切るペースでゴールイン!

最後のダッシュでかなり疲れてしまい、座ってしまいました…。

足がジンジンして今までにないくらいきつかったです。

実際のラップペース

記録は1時間50分4秒でしたが、実際はスタート位置まで35秒くらいかかっていたので、

ランニングウォッチ上は

1時間4931でハーフマラソンを完走できていました!

最初の10キロは下り坂だったので、ペースが予定よりかなり速かったですが、そこでタイムを稼げてたおかげで、15キロ超えたあとのロスを埋めれています。

ずーっと同じペースは難しいので、コースによってペース配分は見極めましょう!

最後に

ここまで読んでいただいた方は、しっかり準備すれば、初心者でもハーフマラソンを完走し、2時間切れることが分かったかと思います。

まとめるとこんな感じです。

まとめ

  • 初心者はまず歩く距離を増やす
  • エレベーターは使わないで階段を使う
  • 体重管理をする
  • 長い距離をゆっくり走る練習をする
  • スピード練習を少しする
  • ストレッチをする
  • シューズを買う
  • レースでは栄養補給をする

あとは、完走した後のケアも大切にしましょう。

私はケガもなく完走はできましたが、大会後の1週間は風邪気味になりました…。

体への負担は大きいようで、仕事中の眠気や、腰の痛み、喉の痛みという症状が表れました。

ハーフマラソン大会後は体重もさらに落ちていましたし、免疫力も落ちていると思います。

大会後はしっかり栄養補給をして、沢山寝ましょう!笑可能であれば、翌日は有休を取ったほうが良いと思います。

そして、次は1か月後にフルマラソンに挑戦します!目標は、止まらずに完走を目指して頑張ろうと思います。

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