初心者が10キロマラソンで確実に50分を切るための戦略

  • 10キロマラソンで50分切りを目指したい!
  • キロ5分で走る為の練習って何をすればいいの?
  • どうしたら初心者でも10キロを50分以内に走れるの?

その為の戦略を経験をもとにお伝えします!

ムラ
私自身10キロマラソンは4回出場したことがありますが、すべて50分切りができているのでコツをお伝えします!

「10キロマラソンはフルマラソンと違って距離も短いから余裕!」なんて思っている方は要注意です。

練習もしないでぶっつけ本番で10キロマラソンにでれば、きっと10キロ50分を切る事は難しいでしょう。

私自身、運動は社会人になっても続けていて走る事にも自信がありましたが、最初の10キロ練習はめちゃくちゃ辛かったです。

この記事では、10キロマラソンで50分を切るために必要な事をお伝えします!

この記事の内容

  • 10キロマラソン50分切りの走り方
  • 50分切りの具体的なペース配分
  • 10キロ50分を切るための練習方法

10キロ50分切りの難易度は?

まず知っておきたいのが10キロマラソンの平均タイムですね。

  • 女性:60~70分
  • 男性:50~60分

大体ですがこの位が平均と一般的には言われています。

つまり、10キロマラソンで50分切りということは、平均より上ということになります。

難易度的には、少し練習すれば簡単に50分切りはできるけど、まったく練習していない人には厳しいという感じです。

ちなみに私の場合は男性でバレーボールをずっと続けていて普段からかなり運動するほうだったので、初めて10キロの練習をしたときから50分は切れていて、49分12秒でした。

下記が私が初めて10キロ練習をした時のタイムです。

  • 練習1回目(2018/7/18):49分12秒(4分55秒/キロ)
  • 練習2回目(2018/8/11):45分27秒(4分32秒/キロ)
  • 練習3回目(2018/8/29):45分48秒(4分34秒/キロ)

この時、最高でも5キロくらいしか練習で走ったことがない状態から、いきなり10キロを止まらずに走りましたが50分切りはできました。

このように運動を普段からしている男性であればぶっつけ本番でも50分を切れる可能性はあります。

ただ、めちゃくちゃ辛かったですし、絶対50分切るぞ!という精神力がないと50分は切れなかったと思います。

10キロマラソンで50分を切る為の練習方法は?

簡単に10キロマラソンの走り方のポイントをまとめるとこんな感じ。

50分切りの10キロマラソンの走り方

  1. スタートダッシュは絶対にしない
  2. ランニングウォッチでペース配分をする
  3. キロ4分半~5分半の間でうまく調整する
  4. 最後の1キロは気合でキロ4分~4分半ペース!

一つずつ解説します!

スタートダッシュは絶対にしない

10キロマラソンは思った以上に長く感じますので、スタートからいきなり飛ばすと途中で必ず失速します。

特にレース当日は気持ちが高ぶって、周りのスピードについていこうとしちゃうのでいつも以上にスタートダッシュしてしまう人が多いです。

私もキロ4分半で行こうってレース前に決めていたのに、本番は3分半とかになっていたことがあります。

案の定、後からめちゃくちゃ失速して辛い思いをしましたので、気持ちを抑えて予定通りのペースで走り出しましょう!

ランニングウォッチでペース配分をする

GPS付きのランニングウォッチをまだ持っていない人は必ず買いましょう。

これがないとペース配分ができないので、練習の時から使うようにしたほうがいいです。

カーナビと同じように、今のペースで行くと10キロの到着予想時間がどのくらいっていうのもわかります。

ランニングウォッチを見ながら、今がキロ何分ペースで走っているのかを把握してペース配分をしていきましょう。

おすすめは、2018年5月24日に発売されたガーミンのランニングウォッチで、ミュージックプレイヤーが搭載していて、ガーミンペイという決済機能もついている時計です。

実際に使ったレビューは以下の記事を見て頂ければと思います。

ガーミン「ForeAthlete 645 Music」のレビュー!音楽が聴けるランニングウォッチを購入した感想は?

2018.06.08

キロ4分半~5分半でラップペースの配分をする

10キロマラソンでの50分切りのペースは、計算上は1キロ5分でずっと走って、どこかで1秒でもタイムを縮めれば良いですよね。

ただ、ずっと同じペースで走るほど難しいことはありません。

ペースダウンするであろう距離を把握して、それ以外でもっと速いペースで走って穴埋めする必要があります。

大体の人は、最初と最後だけは早くなります。

一番つらいのは、5キロ~8キロまでの区間です。

控えめに言っても死ぬほど辛いです、笑

でもうまくペース配分をして、無理せずに行けば楽に50分を切れるはずです。

ギリギリ50分を切れるラップ表がこんな感じです!

距離 ラップペース タイム 走り方のポイント
1km 4分30秒 4分30秒 スタートは少しだけ早く
2km 4分30秒 9分00秒
3km 4分50秒 13分50秒 徐々にペースを落とす
4km 5分 18分50秒 5分を切らないギリギリをキープ
5km 5分 23分50秒
6km 5分30秒 29分20秒 疲れが出るのでなんとか5分半はキープ
7km 5分30秒 34分50秒
8km 5分30秒 40分20秒
9km 5分 45分20秒 ラスト2キロ!少しペースを上げる
10km 4分30秒 49分50秒 ラストは4分半以下で走り切る!

こんな感じで一番つらい所は、5分半ペースまで速度を落として大丈夫です!

しっかり最初に貯金した分があるので、5分半ペースまで落ちても焦らなくてよくなるので、気持ち的にも楽になります。

だから最初は若干でもいいからペースの貯金をしておきましょう。

最後の1キロは気合でキロ4分~4分半ペース!

最後の1キロは気合で4分半を切りましょう!

ここは本当に気合です。

周りのランナーも最後の1キロだから…っていう感じですごくペースが速くなります。

最後の力を振り絞って、4分半ペース以下で走りましょう。

注意するのは、必ずランニングウォッチを時々見て走ることです。

せっかく頑張ったのに、50分00秒でゴールになってしまったら凄く後悔するはずなので、たった数秒で50分切りができなくなるくらいなら、時計を見てペースを考えて走り切りましょう!

10キロ50分切りの練習方法

キロ5分ペースで10キロ走るとちょうど50分なので、最低でもキロ5分で走れるようになる必要があります。

そして先ほどのラップ表のようにスタートとゴール直前は4分半ペースで走りたいので、1キロ4分半で走れる練習も必要です。

完全にランニング初心者でも10キロ50分切りをする為の練習をいくつかご紹介します。

10キロ50分切りの練習方法

  1. まずは5キロ止まらずに走れるようになる
  2. 10キロを走ってタイムを確かめる
  3. 1キロ4分半で走る練習
  4. インターバル走練習
  5. 本番を想定した10キロ練習

まずは5キロ止まらずに走れるようになる

ランニング初心者であれば、まずは5キロでいいので止まらずに走ってみましょう。

5キロを止まらずに走れないのであれば、50分切りのレベルまでは達していないので、最低ライン5キロは止まらずに走れること。

そして、50分切りを目指すのであれば、5キロは25分以内で走り切れるようになりましょう。

サラリーマンであればあまり練習の時間がありませんが、仕事が終わってから家の周りを5キロでも週1回~2回走っていれば少しずつ筋肉もついてきます。

10キロを走ってタイムを確かめる

5キロが問題なく走れるようになったら、そのまま10キロ走ってみましょう。

止まらずに、その時出せる限りの力を使って走って何分だったかタイムを確認してください。

その時点で50分切りができていないのであれば、次の練習に移ります。

そして実際に10キロ走ってみると大体感覚がつかめてくるので、本番の前に10キロは必ず走っておいたほうがいいです。

1キロ4分半で走る練習

10キロは止まらずに走れたけど、キロ5分以内で走れない…という方はスピード練習が必要です。

まずは、1キロだけで良いので4分半ペースで走ってみましょう!

最初はかなり辛いですが、徐々に慣れてくるはずです。

インターバル走練習

インターバル走とは、長距離の練習方法のひとつで、速く走るのと、ゆっくり走るのを交互にするトレーニングです。 長距離やマラソンを速くなるためには、主に脚力と心肺機能を鍛えなくてはいけないのですが、この練習は2つ鍛えられます。

インターバル走の具体的な練習方法としては、

  • 1キロを4分半で走る
  • 200メートルを小走り程度(歩かない)
  • 1キロを4分半で走る

という感じで数回繰り返します。

ただ非常に体に負荷もかかりますし辛いので、無理はせず週1回くらいでOKです。

私の場合は、このインターバル走をやって劇的に10キロマラソンのタイムが縮まりました。

本番を想定した10キロ練習

ここまで練習を重ねれば、あとは本番を想定して10キロの練習をしましょう。

実際にどういうラップペースで走るかを決めて、実践で走ってみると自分の弱点がわかるようになります。

5キロまでは予定のラップ通りでいけるのに、それ以降の失速が激しい…など。

本番を想定して10キロを3回くらい走れば、50分切りは余裕で行けるはずです!

まとめ

10キロを50分切る為の走り方

  • スタートダッシュは絶対にしない
  • ランニングウォッチでペース配分をする
  • キロ4分半~5分半でラップペースの配分をする
  • 最後の1キロは気合でキロ4分~4分半ペース!

10キロを50分切る為の練習方法

  • まずは5キロ止まらずに走れるようになる
  • 10キロを走ってタイムを確かめる
  • 1キロ4分半で走る練習
  • インターバル走練習
  • 本番を想定した10キロ練習

以上、10キロマラソンで50分を切るための走り方と練習方法の解説でした~!

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