初めてのフルマラソンで完走するコツ10選!まずは6時間以内で完走を目指そう!

こんにちは。むらブログを運営しているムラ(@MuraBlog)です。

ムラ
初めてのフルマラソンで完走するコツを自分の経験を元にまとめて10個紹介します!

先日、北海道の千歳JAL国際マラソンで初めてフルマラソンに出場しました。

フルマラソン初心者が初めてのフルで完走できるか超不安でしたが、なんとか完走できました。

制限時間6時間の大会で、5時間49分21秒でのフラソン完走です!笑

練習では1日に最高でも20キロ位しか走っていないし、週に1回~2回の練習しかしていないけど完走できました。

今回は自分の経験をもとに初めてのフルマラソンで完走するコツを、少しでもお伝えできればと思っています。

こんな人に読んでほしい!

  • 初めてフルマラソンに出場するけど不安
  • 仕事で練習不足で完走できるか不安
  • 練習で15~20キロしか走っていないけど完走できるか不安
  • フルマラソンを完走するコツを知りたい


初めてのフルマラソンで完走するコツ10選

初めてのフルマラソンはみんな不安になりますし、緊張もします。

でも、大丈夫です!

コツさえ知っていれば、初心者でも完走できます。

たまに、「全く練習しないで初心者が初めてフルマラソンにでたら完走できるの?っていう人いますが、それは絶対無理です。

それだけは断言できます、笑

ではさっそく、完走のコツを10個の項目に分けて紹介していきます。

完走のコツ1.制限時間6~7時間のレースを選ぶ

マラソン大会のレベルによってフルマラソンの制限時間が5時間だったり、6時間だったりと変わってきます。

初心者はまず6時間か7時間の制限で参加できる大会にエントリーしましょう。

私は、初めてのフルマラソンが6時間制限で5時間49分というギリギリで完走できました。

7時間であれば、足さえ動けば歩いている時間が多くても完走できるはずです。

ただ、あんまり7時間制限の大会が多いわけではないのでまずは6時間の大会を探してエントリーしましょう!

完走のコツ2.最低限必要な物を用意する

  • ランニングウエア
  • ランニングシューズ
  • 時計
  • ポーチ

こういった最低限必要な物は惜しまず買いましょう。

気合満々の初心者に限って、普通のスニーカーに短パンTシャツで走ろうとしますが、それではフルマラソンは絶対完走できないですし、ケガするのでやめましょう。

個人的に今回思ったのはポーチは必要です。

大会当日に売り場で購入して、栄養ドリンクを沢山詰め込みましたが、あまり揺れないし凄く良かったです。

ポケットに栄養ドリンクや飴、塩分タブレットを入れて走るのはかなり邪魔になるので、小さくて邪魔にならないポーチを買いましょう!

外側が伸縮する素材なので、沢山詰め込めます。

完走のコツ3.練習で最低15キロは走る

私は練習で20キロが最高距離でしたが、友人は1回の練習での最高距離は15キロしか走った事ないのに、同じペースで完走してました。

なので、15キロしか練習で走ってないけどフルマラソン完走できるか不安って方は、安心してください。

完走できる可能性はあります。

でも、一般的に言われているのは練習で1回でいいから、30キロ走をやっておいたほうが良いという事です。

可能であれば、20~30キロをゆっくり走る日を作りましょう!

ムラ
ちなみに私自身の大会前1か月間の練習内容はこんな感じです。
大会前1か月の練習(66.3km/月)

  • 5月3日 練習 3.0km(5’07″/kmペース)
  • 5月5日 ハーフ大会 21.2km(5’09″/kmペース)
  • 5月15日 練習 16.0km(5’14″/kmペース)
  • 5月22日 練習 15.0km(5’05″/kmペース)
  • 5月27日 登山 2時間位
  • 5月29日 練習 11.1km(5’48″/kmペース)
  • 6月3日 大会 フルマラソン 42.32km(8’16″/kmペース)

42.195の距離になっていないのは、レースはスタート位置よりも後ろからスタートするので、少し長く走る事になるからです…。

1か月で5回しか走っていないですが、完走はできています。

反省点としては、練習の時のペース配分が早すぎたので、もっとゆっくりでいいから長い距離を走ればよかったと思いました。

これから練習するかたは、ゆっくり長い距離を走る練習を心がけましょう!

完走のコツ4.レース1週間前からは体を休める

フルを走る1週間前になると、段々焦ってきて急に激しい練習をする人がいます。

直前の練習は絶対にやめましょう。

特にスピード練習や長距離練習は体に疲労が溜まるので避けましょう。

10キロなら大丈夫…って思っていても、体には疲労が確実に溜まります。

私の場合は、ストレッチをたくさんやっていました。

特に股関節が痛くなるので、グリッドフォームローラーで毎日寝る前に伸ばしていました。

動かないと不安であれば、少しウォーキングをいつもより多くして、あとはストレッチという位が丁度良いかもしれません。

完走のコツ5.本番前日と当日の食事に気を付ける

前日に関しては、カーボローディングという言葉があるように炭水化物多めを意識しましょう。

パスタや米などをいつもより多めに摂る。

ただ、いつも食べてない慣れないものだったり、お腹を壊す可能性のある海鮮系などは避けましょう。

お腹が痛くない程度に食べるのが良いです。

当日に関しては、朝ごはんをスタートの3~4時間前までには食べるというのが一般的です。

私の場合は、レース3時間半くらい前に、吉野家で牛鮭定食のご飯大盛を食べました!笑

普段は朝ごはんを食べない生活ですが、これからフルマラソンで5~6時間走るのか…と思うと自然と食べれました。

実際、10:30~スタートして6時間でゴールすれば16:30まで走っているわけですから、しっかり朝ごはんは食べましょう。

そして、レース1時間前にバナナを1本とウイダーインゼリーを1つ摂取しました。

自分の場合は、これで丁度良かったですね。

完走のコツ6.スタート前にトイレに行く

レース前に、食べすぎたり飲みすぎると必ずレース中にトイレに行きたくなります。

なので、レース前には余裕を持ってトイレを済ませましょう。

特に、レース1時間くらい前からトイレは激込みします。

30分くらい待つなんてこともあるので、トイレだけは余裕を持って準備をしたほうが良いです。

実際に私は、レースが始まってからすぐおしっこがしたくなりましたが、15キロ地点くらいまで我慢しました。

なぜなら、5キロごとにトイレはあったんですが、めちゃくちゃ並んでいるんです…。

ここで10分ロスするくらいなら次のトイレで…ってやっていると15キロ地点まできてしまい、結局トイレに並ぶこともせずに、林の中に入って用を済ませました…。(ごめんなさい)

ただ、結構男性だと道のわきでしている人が多かったです。

とはいえ、参加したコースによっては道の脇で立小便もできないので、気を付けましょう。

完走のコツ7.ペース配分が大事

フルマラソンはペース配分が命です。

最初から飛ばすのだけは、本当にやめたほうが良いです。

これが私の実際に走ったペースです。

最初は飛ばさずに7分~8分くらいで走りました。

友達と会話をしながら走っても息が切れないくらいのペースです。

30キロ過ぎるまでは、温存してみてください。

30キロ過ぎて、「余裕がある!」と思ったらそこからペースを上げればいいですが、きっと余裕はなくなっているはずです、笑

実際に走っていて、後半に差し掛かった時に「最初に飛ばさなくて本当に良かった…!」と思いました。

完走を目指すコツとしては、足がつったりしないように、負担のない走りでゆっくり走りましょう。

絶対走っている途中で、欲がでてきて、あわよくば5時間以内に完走したいって思ったりする人が多いと思いますが、あとで後悔します。

まずは、初めてのフルマラソンは完走することだけを考えて慎重に走りましょう。

完走のコツ8.レース中はしっかり栄養補給!

この写真は実際に大会会場の販売ブースで撮ったものです。

フルマラソンを走るのには、小まめに栄養補給をした方がいいです。

大丈夫だと思って、栄養補給していない人ほど後半で座り込んだり、足がつっている人が多いです。

自分は販売員の人におすすめされた通りにポーチに入れていったのと、お守りの意味も込めて他にも沢山詰めて走りました…笑

実際に詰めたものすべてを写真を撮っていないので、正確に覚えていないんですが、こんな感じです。

  • 塩分タブレット:5キロごとに必ず1個舐める×8回
  • 栄養ゼリー:8個 10キロ過ぎてから定期的に。
  • 粉のメダリスト:3つ 15キロ、25キロ、35キロ地点
  • スポーツようかん:2個

これを全部ポーチに入れて走りました!

これがなかったら、完走は絶対できていなかったです。

メダリストの粉のやつは疲労回復に必要なので、給水所でまず粉を口に含んで、それから水を含んで飲みました。

つらなかったのはこのおかげかもしれません。

マラソンセットが売っているので、それを買えば迷わなくて済みますし、実際に私もそれを買いました。

プラスで、走っている途中に配られる以下の物も食べました。

  • バナナ
  • パン
  • カロリーメイト

食いすぎだろ!って感じですよね。

でも、便意は全く来なかったですし、お腹も痛くならなかったんです。

それだけ、体が栄養を欲していたんだと思います。

食べるときは、少し足を止めてストレッチするのにもいい時間ですし、かなりリフレッシュされるので、必ず食べましょう。

完走のコツ9.誰かと走るのがめちゃくちゃ大事!

私は友人と二人で42.195キロをずっと走りました。

走って分かったのは、一人だと間違えなくリタイアしていました…。

あと、5キロで給水所だからそこまでまず頑張ろう!

OK!頑張ろう!

という会話があるのとないのでは、大違いなんです。

走りながら音楽を聴いている人もいますが、さすがに42.195キロずっと音楽を聴いていても飽きます。

誰かと一緒に走れば、最初の10キロくらいは、世間話をしていればあっという間に時間が過ぎます。

そこからは、徐々に体に痛みがでてくるので、「ペース落としたほうがいいね!」とかって会話をして走りました。

最後のほうになると、少し立ち止まってストレッチをしたりしましたが、

このままじゃ完走できないよ!歩いて少しでも進もう。で、あそこまで歩いたら次の給水まで走ろ!

みたいにお互いを鼓舞しあっていました。

完走のコツ10.最後は精神力

最後のコツは、精神力です!

これは、馬鹿にできないくらい大事でした。

実際に走ってみると、かなり精神がやられます、笑

25キロ~のリアルな私と友人の会話をいくつか紹介します!

会話①25キロ地点

「よしっ…!…よしっ…。よーし。」

「どした?」

「よしって言えば頑張れそうな気がして…」

会話②30キロ地点

「辛い…助けて」

「俺も辛い。助けて」

「川に飛び込みたい。頼む、殺してくれー」

会話③35キロ地点

「なんでこんなに走ってるんだろう?」

「わかんない。人生でこんな辛い思いしたことない」

「はやく帰りたい。辛い。」

会話③38キロ地点

「足動かない。体力とかじゃないよね。これ」

「うん、もう怪我だよね。痛い」

「ちょっと止まろう」

「いや、止まったら完走できないよ」

「よし、気合で頑張ろう」

こんな感じがリアルな会話でした、笑

本当に気合と精神力で最後は完走できたという感じです。

最後に

初めてのフルマラソンで完走するためのコツを10個紹介させていただきました。

実際にフルマラソンを始めて走った後に、この記事をもう一度読み返してください。

きっと共感できる部分が多くあると思います。

この10個のコツを実践して、初めてのフルマラソンに挑戦すればきっと完走できるはずです!

しっかりと準備をしてフルマラソンに臨みましょう!

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